О диетах и похудении О диетах и похудении
Каждый раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, каковые дают нам свободу функционировать только во благо нашей красоты и здоровья.
Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в рвении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не требуется доходить до фанатизма.
Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в ходе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании различное количество энергии. Сумма данной энергии и есть калорийность того либо иного продукта. Любой компонент даёт различное количество калорий, причём точные цифры смогут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И сейчас каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, как мы знаем, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, не считая данной неразлучной троицы, в продуктах смогут находиться карбоновые кислоты, к примеру, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), и алкоголь (7,1 ккал/г).
И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Хотя сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все неприятности. Но, это не всегда разумно. К примеру, отличие между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не требуется забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, рвение совсем отказаться от жиров в произвольных их проявлениях может очень плохо отразиться на здоровье, поскольку все жиры нужны. Кроме того страшные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.
По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты нужно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи окажут помощь вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция практически не нужна, поскольку все готовые продукты максимально ласковые, мягкие, очищенные и перемолотые, лишь глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.
Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, абсолютно обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, основное, не забывать о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы приблизительно. Женщинам необходимо 1500 ккал в сутки, мужчинам – 2200. Эти значения смогут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и общего состояния организма каждого конкретного человека.
Все низкокалорийные продукты возможно поделить на пара групп.
1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, лишь об этом почему-то многие забывают. Вода содействует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, снабжает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, усиливает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, и активизирует процессы регенерации в организме. Правила потребления воды просты. Каждый день выпивайте 30 мл воды на любой килограмм веса. Другими словами, в случае, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не меньше 2,25 л воды в сутки. Многие уверены в том, что выпивать необходимо только тогда, в то время, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды свидетельствует, что обезвоживание достигло большой степени. Начинайте сутки со стакана горячей воды. В течение дня выпивайте по стакану воды любой час, кроме того в случае, если выпивать не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся кроме этого верно заваренный зелёный чай и, как ни необычно, какао. Лишь какао необходимо варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?
2. Зелень. Калорийность различных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Не считая низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится много фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при потреблении её в свежем виде. Исходя из этого старайтесь класть как возможно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попытайтесь применять зелень с не очень сильно выраженным запахом в витаминных коктейлях – кисломолочных либо фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, кроме того в случае, если весьма попытаться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.
3. Овощи. Не считая низкой калорийности, овощи имеют одно серьёзное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, довольно много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, исходя из этого овощи возможно есть фактически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не имеет возможности отказаться от громадных порций. Наряду с этим не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить громадную порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Потом по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.Д. Завершает перечень картофель – его калорийность образовывает 80 ккал на 100 г, исходя из этого стройнеющим людям необходимо есть картошки поменьше. И в случае, если калорийность варёного картофеля практически такая же, как и в сыром, то в жареном виде она возрастает более чем в 2 раза.
4. Фрукты отличаются от овощей меньшим числом клетчатки и громадным содержанием углеводов. А кое-какие фрукты, такие как авокадо либо гуава, могут похвалиться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты оптимальнее есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи рекомендуют использовать фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде либо, в случае, если это думается неинтересным, в виде салатов либо смузи. Алыча есть самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, время от времени рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не верно уж и мало. А вдруг учесть, что эти фрукты имеют четко выраженный закрепляющий эффект, то банан машинально переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках частенько. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры много, и практически все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату либо в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.
5. Ягоды. Калорийность ягод зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат довольно много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особенные фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Но, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, равно как и фрукты, необходимо использовать до обеда, и лучше в свежем виде.
6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это верно, поскольку калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а вдруг её сварить, то калорийность готового продукта падает приблизительно в три раза. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное горючее для нашего организма. Поэтому исходя из этого крупы оптимальнее использовать на ужин, дабы медлительно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия достаточно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.
7. Бобовые, как и крупы, также достаточно высококалорийны, но это не свидетельствует, что вам необходимо абсолютно отказаться от их потребления. Так как они богаты белком растительного происхождения, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на какое количество возрастает при варке продукт, на столько его калорийность меньше если сравнивать с калорийностью сухой крупы либо бобовых. К примеру, калорийность варёного гороха равна приблизительно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры в полной мере приемлемые!
8. Рыба. Белки животного происхождения однако нужны, и с их поставкой в наш организм замечательно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Исходя из этого, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек либо минтай. Приготовленные на несколько либо запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы смогут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!
9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов кроме этого зависит от жирности, но отличие между жирными и нежирными сортами не весьма громадна. К примеру, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. Наряду с этим диетологи не рекомендуют неизменно использовать обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, поскольку организм лишается полезных жиров. В случае, если отличие в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной либо средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а увеличение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Кроме этого без опасений возможно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, нужно будет забыть…
10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее приблизительно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых либо вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, кроме того самая постная, принимать во внимание низкокалорийной не имеет возможности.
Питайтесь разнообразно и верно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
