Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря.

Без понимания данной отличия, вы станете менять упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех либо иных упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. В силовых упражнениях, переставив их местами, вы имеете возможность получить неожиданно другой итог

Итак, сначала о характере силовых упражнений — они заставляют работать или сразу пара суставов, или всего один. Обычный пример — приседания со штангой. В то время, когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав — локтевой.

Многосуставные упражнения

Испокон веков считалось, что первыми нужно делать многосуставные упражнения. Логика тут понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а много мышц нужно «грузить» громадным весом. Для сгибаний рук 10 кг — громадный вес, а для приседаний — забавной. Ну а чем больше вес, тем посильнее устаешь.

Из этого напрашивается словно бы бы верный вывод: многосуставные упражнения нужно делать первыми, пока ты «свеженькая». А «ерунду» вроде сгибаний рук оставить на позже. В случае, если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, дабы выложиться абсолютно в тяжелых приседаниях.

Безукоризненная логика? Лишь для новичков! Последние научные изучения продемонстрировали, что продвинутым фитнесисткам поступать нужно с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж позже многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Односуставные упражнения

Односуставные упражнения, как вы уже догадались, применяют в работе лишь один сустав (либо два одинаковых сустава на различных само собой разумеется­стях). Движение в односуставном упраж­нении значительно лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает большую нагрузку.

Для чего нужна изоляция? Выясняется, по мере увеличения стажа тренинга растет отличие в силе между громадными и малыми мышцами. Громадные мускулы набирают силу быстрее, чем малые. Те также становятся посильнее, но в полном исчислении до громадных не дотягивают. Причем отличие дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой громадных и малых мышц. Малые мускулы делают работу ассистентов, но от этого их роль не делается менее ответственной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой тут есть квадрицепс — громадная мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Оказывают помощь ей бицепс бедер (мышца задней поверхности бедра) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Потому, что сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те «выйдут из игры» раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.

Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как в противном случае, в случае, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное «правило» распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Хороший пример — наклонные жимы лежа. Их часто советуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область громадной грудной мускулы — она делается толще и маскирует ключицу. Неприятность в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают трицепсы (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие — малые мускулы, отстающие в силе от громадной грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, не смотря на то, что грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают лишь одну мышцу. А это значит, что сделав односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мускулы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Используем принцип на практике

  • Начните тренинг конкретной мускулы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Позже выставляйте свой рабочий вес, но добавьте еще 5-8% нагрузки — как-никак вы сейчас делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
  • Для следующего многосуставного упражнения нужно взять вес меньше обычного. Кстати, по окончании односуставного упражнения таковой вес, быть может, покажется вам кроме того более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. В случае, если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы страшны и обострили боль. Ну а по окончании односуставных разгибаний вы станете приседать с меньшим надёжным весом.
  • В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
  • Вы имеете возможность сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а позже перейти к многосуставному. Но возможно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать станете между такими парными суперсетами.
  • Вы станете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, в то время, когда усталость уже даст о себе знать. Дабы избежать травм, делайте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные упражнения на тренажерах. К примеру, замените приседания жимом ногами.
  • Не застревайте на данной методике на долгое время. Иногда возвращайтесь к обычному порядку упражнений, дабы вложить в многосуставные упражнения максимум свежих сил.

Данный принцип свидетельствует решительное увеличение интенсивности тренинга

Если вы делаете многосуставные упражнения по окончании односуставных, попросите тренера либо партнера подстраховать вас. Начиная тренировку с односуставного упражнения, к примеру, разгибаний ног, вы сможете одолеть вес больше, чем в конце тренировки, в то время, когда вы уже порядком устали. 

9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Новости
Рекомендую
Kwork.ru - услуги фрилансеров от 500 руб.
Реклама
Интересное

Яндекс.Метрика