Женщинам необходимы нагрузки с весом собственного тела. И понимаете по какой причине? По психологическим обстоятельствам.

Упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах не так и довольно много. Начни их делать и через год умрешь со скуки. Потому, дескать, и бросают фитнес. А вот других упражнений (без веса) – море! Больше того, их легко поменять, делая только прицельными! Такие упражнения возможно делать дома, к тому же чуть ли не каждый день.

Предлагаем вам «домашние» упражнения для трех самых проблемных частей женского тела: живота, ягодиц и трицепсов (задняя поверхность руки). Сначала делайте упражнения два раза в неделю, позже переходите на три раза, позже на четыре, позже на пять и на шесть. Попутно нужно делать простую, но действенную беговую программу – это ваша аэробика. Сначала раз в неделю, позже все пять. Вам пригодятся лишь гантели и два мяча (маленький, набивной, и большой, тренировочный). Плюс упорство, воля и фанатизм!

  

Пресс

Пресс — это широкая и длинная мышечная лента. Верх ее крепится под ребрами, а низ — в промежности. Закавыка в том, что классические упражнения действуют или на верхнюю часть пресса, или на нижнюю, или «захватывают» середину и чуть-чуть верха (либо низа). Новичкам разобраться во всех этих премудростях, честно говоря, не по силам. Представляем комплекс упражнений, который вынудит работать ваш пресс до самой последней мышечной клетки. Основное — ничего не поменяйте!

Скручивание с поворотом исходное положение

Cкручивания с поворотом

Скручивания с поворотомПримите исходное положение как на фото с одной поправкой – мяч держите у груди. Медлительно поднимите прямой корпус и коснитесь мячом пола по одну сторону бедер. Позже повторите упражнение с касанием пола по другую сторону бедер.

Со временем усложните упражнение — держите мяч в прямых руках за головой (как на фото). Сделайте 25-50 повторов в сете.

 Двойные скручивания

Зажмите мяч между согнутыми коленями и очень сильно сдавите его — до ощущения замечательного сокращения мышц внутренней поверхности бедер. Оторвите от пола сначала затылок, позже плечи, позже верх спины, «скручивая» туловище на манер бумажного страницы.

Двойные скручивания

В один момент тяните колени с мячом в направлении головы. В точке большого сближения головы и коленей замрите на секунду и медлительно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 25-50 «совершенных» медленных повторов.

Боковые скручивания

Лежа на боку, выпрямите ноги. Дабы не опрокинуться на спину, обопритесь на одну руку, а другую руку подложите под голову и прижмите ладонью к полу. Замечательным усилием поднимите ноги и в один момент поднимите плечевой пояс.

Боковые скручивания с мячом

Дабы расширить нагрузку на мускулы, зажмите между лодыжками мяч (как на фото). Сделайте 15-25 повторов в сете.

Перекаты на мяче

Сядьте на тренировочный мяч. Ноги широко расставлены, руки уперты в бока. Статически напрягите пресс и сместите таз чуть назад, опираясь о пол одними пятками. Координированным усилием мускулатуры туловища и ног немного перекатитесь на мяче в сторону (с переносом центра тяжести на одноименную ногу). Позже «перекатитесь» на мяче в исходное положение. В итоге ваш таз должен обрисовать на мяче круг — сначала совсем маленького диаметра. По мере тренированности наращивайте амплитуду упражнения.

Перекаты на мяче

Считайте не сами «круги», а общее время упражнения. Новички делают упражнение в течение полутора мин., «продвинутые» — не меньше 3 мин.. Упражнение очень действенно для упрочнения мышечного «корсета» талии. Обстоятельство проста: перед вами разновидность незаслуженно забытого хула-хупа, тот же самый «танец живота», но лишь без обруча. Кстати, если не отыщете мяч, купите обруч. Эффект тот же!

Аэробика

Аэробика бегКакой толк «качать» мускулы пресса, если они покрыты толстым слоем подкожного жира? Обязательная часть программы похудения в талии – аэробика.

Но! У действенной аэробики есть секрет – ее нужно делать на улице. Жир пережигает кислород, а его в спортивных залах под крышей не так-то довольно много (как, но, в любом помещении).

Делайте аэробику лишь на улице – в любую погоду. Кроме того зимний период! Лыжный костюм, кроссовки на толстые шерстяные носки и на расстояние! Тренировка продолжается ровно 30 мин. – не успеете замерзнуть!

Неужто за полчаса возможно похудеть? Да!

Разминка Разминка: 3 минуты,быстрая ходьба
— 2 минуты: бег трусцой
— 3 минуты: быстрая ходьба
— 1 минута: спринт
— 2 минуты: быстрая ходьба
— 1 минута: спринт
— 2 минуты: бег трусцой
— 1 минута: спринт
— 1 минута: ходьба
— 1 минута: спринт
— 2 минуты: бег трусцой
— 1 минута: спринт
— 2 минуты: бег трусцой
— 4 минуты: быстрая ходьба
Заминка: 5 мин., ходьба со средней скоростью

Ягодицы

Ягодицы относятся к редкой разновидности «подвешенных» мышц

Да-да, ягодицы подвешены на костях таза точно как елочные шары. Под действием силы тяжести ягодицы отвисают и наравне с лицевыми мышцами требуют обязательной возрастной «подтяжки». Но не скальпелем, а особенными упражнениями для ягодиц. Кстати сказать, самыми простыми. Однако делать их нужно с упорством камикадзе. Количество повторов? До нестерпимого «жжения» в ягодицах! Нестерпимого! В КАЖДОМ сете!

Подъем ноги в упоре

Встаньте на колени и примите положение упора на руки. Не разгибая колена, поднимите ногу до параллели бедра с полом. Это исходное положение. А сейчас сделайте «автоматную» серию коротких движений вниз-вверх (всего 10 раз).

Подъем ноги в упоре

Позже той же ногой сделайте движение в горизонтальной плоскости: заведите колено за осевую линию туловища и отдайте обратно. Еще 5 раз. Позже проделайте то же самое другой ногой.

Cуперприседы

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Сделайте 10 полных приседаний (без дополнительного веса). На 10-м повторе останьтесь в нижней позиции и трижды статически сократите ягодичные мускулы (сильно-сильно!).

Суперприсед

Выпрямитесь. Проделайте комбинацию четыре раза.

Русалка

Ложитесь животом на мяч и примите положение упора на локти. Мощно статически сократите ягодицы, поднимите ноги и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. После этого опустите ноги, но не касайтесь ими пола. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Дабы расширить нагрузку, зажмите между ступней гантель весом 2,5 кг.

Упражнение русалка

Ваша «прицельная» программа обязана включать не меньше 3-4 силовых тренировок и еще 3-4 раза в неделю заниматься аэробикой.

Рыбка

Это упражнение вам точно отлично знакомо со школьных времен. Перед собой положите набивной мяч. Вытяните руки, сложив ладони совместно, по одну сторону от мяча. Выгните спину, в один момент поднимая ноги и плечевой пояс, и перенесите ладони поверх мяча на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъем таза с мячом

Примите положение лежа на спине, колени согните. Зажмите между коленями мяч. Напрягите ягодичные мускулы, перенесите вес тела на пятки и поднимите таз. Задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды, после этого опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 25-50 повторов.

Трицепсы

Эти мускулы покрывают заднюю поверхность руки. В молодости трицепсы нас мало заботят, зато позже они внезапно сразу, без предупреждения, сдают. Задняя поверхность рук начинает обрастать жиром, делается дряблой. Дабы этого не произошло, нужна профилактика упражнениями. Срочно начинайте тренировать трицепсы!
Комбинированный сет: отжимания от набивного мяча и стула

Сделайте 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук (дабы расширить нагрузку, отжимайтесь на набивном мяче). Сразу же, без перерыва, переходите к другому упражнению: обопритесь руками о край стоящего позади вас стула, ноги вытяните перед собой. Сделайте 10 обратных отжиманий: согните руки и опуститесь как возможно ниже, после этого поднимитесь, распрямив локти. Возможно ноги положить на другой стул – упражнение станет тяжелее. Повторите эту комбинацию упражнений еще два раза.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в одну руку гантель и сделайте широкий ход вперед — как при выпадах. Обоприте свободную руку о переднее бедро, а руку с гантелей согните в локте. Локоть поднимите. Не меняя положения локтя, разогните руку. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15-20 повторов для каждой руки.

Французский жим лежа

Ложитесь спиной на мяч. Ступни расставьте пошире, дабы повысить устойчивость тела. В руки возьмите гантель. Опустите гантель за голову. Держите локти строго неподвижными и разогните руки. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Еще больше упражнений с гантелями для девушек

Больше воды!

Выпивать мало воды – важная ошибка. Особенно для женщин, каковые занимаются фитнесом. Выпивать нужно не меньше 8-10 чашек чистой воды в сутки. Кстати, усталость на тренировке – внимание! – не редкость вызвана банальным обезвоживанием организма. Если вы не станете забывать почаще подходить к крану, то сможете тренироваться куда как продолжительнее и интенсивнее. Выпивать нужно каждые 15 мин. Тренировки. Чувство жажды – вам не указ. Оно появляется, в то время, когда дефицит жидкости в организме доходит до литра! Обратите внимание: выпивать нужно поэтому воду, а не кокаколу. В случае, если вкус простой воды думается вам малоаппетитным, добавьте в стакан дольку заблаговременно заготовленного лимона.

СИЛОВАЯ …ПОПА…ПРЕСС….ТРИЦЕПС


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Новости
Рекомендую
Kwork.ru - услуги фрилансеров от 500 руб.
Фотошоп
Для фитнеса
Эластичная резинка для фитнеса
Интересное

Яндекс.Метрика