О диетах и похудении О диетах и похудении
Тяга штанги к подбородку узким хватом (либо протяжка со штангой стоя) — базовое упражнение для увеличение силы главного и самого громадного пучка дельт — среднего.
Попутно оно усиливает мускулы трапеции. Тяга к подбородку считается главным упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.
Техника исполнения тяги штанги к подбородку узким хватом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие верного исполнения упражнения.
Сделайте сильный вдох, дабы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медлительно тяните штангу вверх в направлении подбородка. Не сутультесь и не накланяйтесь вперед — спина прямая! Наполненная грудная клетка делается опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. Это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы будите сутулиться, нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.
В верхней позиции локти «наблюдают» в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч приблизительно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт. Дабы сделать упражнение максимально действенным, гриф штанги необходимо тащить по траектории, предельно близкой к туловищу. В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на несколько секунд и лишь позже начинайте обратное движение.
Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом
Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Исходя из этого регулярное исполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мускулы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.
Дельтовидные мускулы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. В случае, если дельты развиты, то плечи называют прямыми, и наоборот, покатые плечи — показатель недоразвития плечевых мышц. Надостная мышца — это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее накрывает трапециевидная мышца (трапеция).
Трапеции — парные мускулы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и прекрасную посадку головы.
Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а позже их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. В один момент происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Потому, что локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мускулы.
В то время, когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мускулы, бицепсы и плечелучевые мускулы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мускулы поднимающие лопатку.
Тягу штанги к подбородку узким хватом делают в большинстве случаев в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым либо EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, но расстояние между изгибами подходит не всем. К примеру, при маленьком росте, хват будет широковат.
В большинстве случаев, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально верно и самый последний повтор.
Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф нужно поднимать к самому подбородку. Время от времени это не выходит по обстоятельству закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины появляется боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц либо грудины.
Обычные ошибки при исполнении тяги штанги к подбородку
- Забывая сделать замечательный вдох на старте, атлет сутулится и искривляет спину
- Отклонения назад, в такт подъемам штанги
- Сужение амплитуды упражнения — гриф поднимается лишь до грудины
В случае, если у вас нехорошая осанка и вы сутулитесь, делайте в конце любой тренировки миникомплекс из тяги штанги к подбородку узким хватом и шраг с гантелями. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по подходу каждого упражнения без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не продолжительнее минуты.
