4-недельная программа тренировок для начинающей фитнесистки
Итак, вы серьезно намерены улучшить свою фигуру. Поверьте, сбоя не будет, если вы с первого дня начнете тренироваться грамотно.
В большинстве случаев новички бестолково бродят между тренажерами; близоруко щурятся на привинченные к ним таблички с описанием схемы действия; несмело пробуют то одно, то другое… Нет, все это не для вас! Вы держите в руках самый компетентный стартовый замысел тренинга, который приведет вас к цели кратчайшим путем, избавив от обычных для новичка ошибок, травм и разочарований. Вам только остается следовать замыслу пунктуально и преданно!
Совсем сравнительно не так давно, каких-нибудь десять лет назад тренер в первую очередь повел бы вас к гантелям и штанге, уверяя, что на свете нет лучшего инструментария для создания стройной и соблазнительной женской фигуры. Увы, время продемонстрировало, что таковой подход — это ошибка. Никто не спорит, что свободные веса способны в кратчайшие сроки перекроить самое неказистое телосложение, но затевать ими тренировки запрещено.
В отличие от мужчин, женщины имеют «ахиллесову пяту» — не сильный от природы суставы и связки. Ну а гантели и штанги их очень перегружают. Вот исходя из этого стартовать вам необходимо с тренажеров. Они именно и созданы чтобы разгрузить ваш связочный аппарат.
Программа тренировок
Программа первой ступени включает 10 упражнений. Их необходимо делать на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через сутки.
В первую неделю вам предстоит делать в каждом упражнении довольно много повторений, следовательно, весовая нагрузка будет совсем небольшой. Потом, от недели к неделе, вы станете повышать тренировочные веса и снижать число повторов. Так мы вынудим организм активизировать обмен кальция и направить его на постепенное упрочение ваших связок. Дабы ускорить процесс, в последние 14 дней цикла мы увеличим и число сетов.
Упражнения
ЖИМ НОГАМИ
ЦЕЛЬ: Мускулы бедер, ягодицы
СТАРТ: Согнув колени под прямым углом, уприте ступни в опорную платформу всей поверхностью.
ДВИЖЕНИЕ: Разгибая коленные суставы, выжмите подвижную платформу в крайнее положение. В конечной точке сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходную позицию.
РАЗГИБАНИЯ НОГ
ЦЕЛЬ: Мускулы передней поверхности бедер
СТАРТ: Сядьте как возможно плотнее в тренажер для разгибаний ног. Заведите ступни под подвижные валики. Прочно возьмитесь за боковые рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно распрямите коленные суставы. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходное положение.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
ЦЕЛЬ: Мускулы задней поверхности бедер
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вниз на скамейке тренажера. Ступни заведите под подвижные валики.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно согните коленные суставы, подтянув валики к ягодицам. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходное положение.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА К ГРУДИ
ЦЕЛЬ: Спина
СТАРТ: Возьмитесь за рукоять блока широким хватом. Потяните ее на себя и сядьте на сиденье тренажера. Колени заведите под мягкие упоры.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно подтяните рукоять к самым ключицам. Добейтесь сильнейшего сведения лопаток. Сделайте короткую паузу и отдайте рукоять в исходное положение.
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
ЦЕЛЬ: Плечевой пояс
СТАРТ: Сядьте как возможно плотнее в тренажер для жима сидя. Ступни прочно уприте в пол. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера.
ДВИЖЕНИЕ: Глубоко вдохните и медлительно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Сделайте короткую паузу и выделено медлительно отдайте рукояти в исходное положение. Выдохните перед началом нового повтора.
Не опускайте отягощение на опору. Между повторами держите отягощение на весу.
ЖИМ ОТ СЕБЯ
ЦЕЛЬ: Грудные мускулы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для грудных мышц. Прочно возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Без паузы отдайте рукояти в исходное положение.
РАЗГИБАНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ
ЦЕЛЬ: Трицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для разгибаний рук. В зависимости от конструкции тренажера его рукояти окажутся или прямо против вас, или за вашей головой. В первом случае вам необходимо опереть локти о горизонтальную подушку и взяться за рукояти. Во втором — взяться за рукояти, располагающиеся у вас за головой.
ДВИЖЕНИЕ: В обоих тренажерах упражнение сводится к распрямлению локтей. Прочувствуйте сильное напряжение трицепсов и лишь позже возвращайтесь в исходное положение.
СГИБАНИЯ РУК
ЦЕЛЬ: Бицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для сгибаний рук. Ступни прочно уприте в пол. Локти обоприте о подушки-упоры. Возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно согните локти и подтяните рукояти к плечам. Не разрешайте своим локтям терять контакт с опорой.
СГИБАНИЯ В ПОЯСЕ
ЦЕЛЬ: Пресс
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь на подвижную подушку, как на фото. Ступни прочно уприте в пол.
ДВИЖЕНИЕ: Изолированным усилием пресса наклоните корпус, преодолевая сопротивление подвижной опоры. В нижней точке сделайте паузу на счет «раз-два» и лишь позже возвращайтесь в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
ЦЕЛЬ: Икры
СТАРТ: Поставьте носки на край «ступени» тренажера. Наклонитесь и заведите плечи под подвижные упоры. Распрямитесь, приняв на плечи вес отягощения.
ДВИЖЕНИЕ: Медлительно опустите пятки к самому полу, стараясь посильнее растянуть икры. Потом поднимитесь на носки как возможно выше — как балерина! Возвратитесь в исходное положение.
