Боль по окончании тренировки. Хорошо или плохо?
Боль в мышцах по окончании тренировки есть неотъемлемым элементом процесса восстановления, который начинается, когда Вы заканчиваете свою тренировку.
Так или иначе, все мы, возможно, испытывали мышечные боли в тот либо другой момент. Должны ли болеть мускулы по окончании тренировки либо нет, как отличить верную боль от неправильной и какие конкретно приемы смогут оказать помощь снять боль и быстрее восстановиться рассмотрим в данной статье.
Многие уверены в том, что боль в мышцах по окончании тренировки – это в любой момент здорово. Дескать, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем в большинстве случаев, и вот сейчас ногой шевельнуть не могу. Отлично! В действительности все не так здорово и не так просто, как вам думается.
Хорошая и нехорошая боль
Боль не редкость различной: «хорошей» и «нехорошей». Она может появиться по причине того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но обычно боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом любая уважающая себя посетительница спортзала обязана отлично разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и в то время, когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь мало-мальски важных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
«Хорошую» и «нехорошую» боль новичкам (да и любителям со стажем также) различить непросто. Но у экспертов есть опытные секреты, каковые окажут помощь вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Хорошая сторона боли
В силовых тренировках различают два вида естественной, а потому надёжной для организма боли. Во-первых, это боль в мышце при исполнении последних и в большинстве случаев самых тяжелых повторов упражнения. Значительно чаще этот вид боли испытывают большая часть людей по окончании интенсивного тренинга. Обстоятельством ее происхождения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, и накопление в нагруженных мышцах молочной кислоты.
Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит довольно много позднее, на отдыхе. В медицине ее называют запаздывающей мышечной болью.
Накопление молочной кислоты
Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, каковые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее делается все больше. Ну а в конце сета ее делается так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особенное чувство, весьма похожее на жжение. Чем дальше, тем оно посильнее.
Научные изучения продемонстрировали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. По окончании того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь практически мгновенно вымывает молочную кислоту из мускулы, и она выясняется в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови увеличивается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее воздействие на целый организм. Однако вокруг этого самого жжения нагромождено довольно много противоречивых фитнес-мифов.
В годы, в то время, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при исполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, дескать, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, по большому счету отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом.
В то время, когда за изучение явления принялась наука, то она не отыскала прямой связи между результатом и болью. Итог, как выяснилось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мускулы – и у мужчин, и у женщин. Более того, в случае, если систематично доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: опасаться таковой боли не требуется, но и сознательно доводить дело до крика незачем – ненужно. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует таковой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови понижается и болевой порог мышц делается существенно выше. Жжение совсем не сильный, или его совсем нет.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль в любой момент появляется, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, длительность либо частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом верно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) происхождением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой маленькие раны. Из этого и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце улучшается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, поскольку кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа также обновляется быстрее. Ответственный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то обязана ли она появляться по окончании каждой тренировки? И возможно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. По окончании 3-4 тренировок кроме того совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не означает, что упражнение не подействовало. Однако, одну тренировочную программу не следует практиковать продолжительнее 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный показатель того, что интенсивность упражнений через чур мала.
Речь о травмах. И все они имеют различную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и другое. По данным статистики фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Тут не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Однако, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная обстоятельство – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Не редкость, что травмы провоцируют тренажеры, снова же по обстоятельству неосторожности. Вы сели в тренажер, ощущаете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это настоящая предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно громадные нагрузки, отсутствие отдыха также приводят к травмам.
Острая боль, вызванная травмой
Как же определить, чем вызвана боль – травмой либо банальной мышечной усталостью? Вот обычные показатели травмы. При травме боль ноющая, острая. Время от времени при движении конечности происходит болевой прострел. Время от времени в месте травмы появляется опухоль либо кровоподтек. В случае, если при исполнении упражнения вы слышите щелчки либо хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы. Дабы избежать травмы, следуй простым правилам:
- Перед каждой тренировкой делай разминку, подготавливая мускулы к нагрузкам;
- Не отвлекайся при исполнении силовых упражнений;
- Перед тем, как поднимать громадные веса, изучи технику верного исполнения движения в упражнении;
- В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медлительно и понемногу;
- Исключай из тренировки упражнения, при исполнении которых появляется боль;
- Контролируй, дабы силовые тренажеры были в исправном состоянии, и выполняй в тренажерном зале порядок и правила техники безопасности
Перетренированность
В случае, если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А вдруг таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается понижением иммунитета, а потому в натруженных суставах появляются очаги воспалений. В один момент падает гормональная секреция, а вместе с нею понижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Серьёзным показателем перетренированности есть блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Малоприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два по окончании тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних обстоятельств. Тут необходимо сразу принимать меры: резко скинуть интенсивность тренировок. В случае, если боли не проходят, оставьте тренировки на 15-20 дней.
Хорошую боль нужно любить – другого выхода попросту нет. Что же касается нехорошей боли, то ее проще предотвратить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной темперамент. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, нужно будет забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Позже случаются рецидивы, и курс лечения начинается опять.
В первую очередь скажите решительное «нет!» своему нетерпению. Каждому из нас хочется выполнить мечту поскорее, но наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам.
Особенную осторожность нужно показать тем, кто приходит в фитнес-центр по окончании многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пускай он проверит правильность исполнения вами упражнения, которое вам самой думается неудобным. В случае, если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает неудобство в позвоночнике либо суставах, вычеркните его из тренировки. Быть может, вам мешает накопленная сутулость либо личные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы склонны к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса либо йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж позже отправляйтесь в силовой класс.
Лечение травм
Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте паузу в тренировках. В случае, если травма носит тяжелый темперамент, доктор назначит прием противовоспалительных средств а также прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
Не опасайтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Напрасно! С травмами борются в противном случае – осторожностью. Не экономьте на разминке, шепетильно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения верно, и травмы обойдут вас стороной. Не забывайте, без усталости нет результата!
К вам это не относится?
Тут мы приводим перечень болевых признаков. В случае, если у вас есть хотя бы пара, срочно обратитесь к хирургу!
- Боль в конечности появляется неожиданно, беспричинно
- Сопровождается опухолью
- Сопровождается треском либо щелчком в суставе
- Боль с каждым днем улучшается
- Болевые прострелы случаются все чаще
- Боль ощущается где-то внутри сустава
- Боль мешает исполнению упражнений
- Боль появляется при исполнении определенного упражнения
