Средиземноморская диета

Средиземноморье – это не только страны, достопримечательностями которых возможно с легкостью проиллюстрировать несколько сборник мифов, это не только божественные пляжи и лазурные берега, это еще и исторический регион, имеющий своё собрание пищевых привычек и правил, каковые признаются современными учеными совершенным примером сбалансированного питания.

Казалось бы, столько различных государств окружают Средиземное море, что общего возможно в традициях питания их обитателей? Действительно, благодаря различиям в религии и культуре кулинарные предпочтения жителей Средиземноморья различаются, но в меню таких государств, как Греция, Испания, Италия, Франция, Израиль, Марокко и многих других есть довольно много общего. Так как не напрасно обитатели Средиземноморского бассейна отличаются здоровым образом жизни! Основу их ежедневного рациона составляют фрукты, овощи, орехи, бобовые, оливковое и рапсовое масла, рыба, цельнозерновые продукты, макаронные изделия и вина.

В 50-е годы прошлого века американские диетологи Ансельми и Маргарет Кейс занялись систематизацией правил питания итальянцев, испанцев и греков, результатом которой стала "средиземноморская диета". Эта система питания рассчитана на долгое использование и в возможности обещает стройную фигуру, улучшение состояния желудочно-кишечного тракта, понижение содержания холестерина в крови и поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы.

Баланс питания

Средиземноморская диета предлагает не отказываться от блюд, каковые запрещены во многих других системах питания, к примеру, от кисломолочных продуктов, пасты, хлеба и вина. Эти продукты в сочетании с овощами и фруктами превосходно утоляют чувство голода, что не имеет возможности не радовать тех, кто на протяжении диеты пробует унять неизменно урчащий живот, а вместе с ним и навязчивые мысли о еде.

Как и во всех сбалансированных системах питания, в средиземноморской диете сочетаются жиры, белки и углеводы. Общее число жиров в пище образовывает приблизительно 30%, каковые поступают в организм в основном в виде оливкового и рапсового масла. В качестве белковой пищи предлагаются сыры, яйца и рыба, а вот от мяса много нужно будет отказаться, зато возможно есть продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Разрешается выпивать вино, но непременно в умеренных количествах и лишь на протяжении еды, наряду с этим от крепких спиртных напитков рекомендуют воздержаться.

Эта диета, основываясь на опыте обитателей Средиземноморья, предлагает свой подход к ежедневному рациону. То есть, утром употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Рациональное зерно для того чтобы распределения заключено в том, что за весь день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться, другими словами, хлеб либо лепешка, каковые вы съели на завтрак, не отложатся в виде лишних килограммов. На обед и ужин советуют подавать каждые овощи, не считая картофеля, домашние макароны либо рис. Помните про маслины, оливки и зелень, без которых в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо.

Секреты средиземноморской диеты

Итак, настало время рассказать о основных составляющих средиземноморской диеты, применяемых в приготовлении блюд!

Овощи. Их возможно есть в любом виде, не опасаясь купить лишние килограммы. В совершенстве вы должны съедать около килограмма овощей в сутки. Уделите особенное внимание помидорам, оливкам, маслинам, чесноку и всевозможной зелени, постоянное их потребление содействует понижению холестерина, предотвращает появление рака и средечно-сосудистых болезней.

Фрукты. Ими рекомендуется завершать трапезу, другими словами, съедать как минимум несколько порций в сутки. В качестве десерта вы имеете возможность выбрать виноград, груши, яблоки, персики, сливы либо хурму, которая сохраняет юность кожи и есть натуральным лифтингом! Считается, что витамины и микроэлементы, содержащиеся во фруктах, делают такие десерты особенно полезными для женской красоты.

Кисломолочные продукты. Достаточно деятельно употребляются йогурты и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы либо феты. В средиземноморском рационе они присутствуют как в виде отдельного блюда, так и в качестве заправки в салаты и овощные закуски.

Морепродукты. Сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки – основа средиземноморской кухни. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из свежих овощей либо с рисом. Но в случае, если к морепродуктам добавляется мука, яйца либо много жира, то блюдо считается испорченным!

Зерновые. Хлеб, макароны, картофель, рис, качественные сухие завтраки либо паста из твердых сортов пшеницы — это хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Нужно выбирать продукты, приготовленные из хорошей муки, и использовать их лишь на завтрак, тогда они замечательно усваиваются организмом и никак не отражаются на фигуре.

Оливковое масло. Качественное оливковое масло холодного прессования богато мононасыщенными маслами, каковые уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Оливковое масло используется для жарки и в качестве заправки супов и салатов.

Вино. В средиземноморской диете вино стоит на особенном месте – считается, что именно сухое виноградное вино способно заменить пищевые и витаминные добавки благодаря содержанию множества сахаров, витаминов и минералов, каковые владеют большой биологической активностью.

Влияние на здоровье

Множество медицинских изучений, проведенных среди обитателей государств Средиземноморья, распознали, что они менее подвержены риску сердечно-сосудистых болезней, потому, что их пища содействует понижению уровня холестерина в крови. Редко болеют раком, т.К. Акцент делается на сложные углеводы, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления и диабета, благодаря большому уровню мононенасыщенных жиров, каковые оказывают помощь контролировать уровень содержания сахара в крови. Соблюдение правил средиземноморского питания разрешает снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера, что обусловлено, в первую очередь, обильным потреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы.

Изучения продемонстрировали, что средиземноморская диета положительно воздействует на здоровье людей, каковые ее используют, то есть: значительно уменьшается количество «нехорошего» холестерина, укрепляется иммунитет, понижается риск заболевания болезнью Паркинсона, возрастает длительность жизни, улучшается противостояние хроническим болезням, организм легче справляется с депрессиями и стрессом.

Блюда средиземноморской диеты

Средиземноморская диета включает в себя кухни фактически каждой из средиземноморских государств, исходя из этого блюд возможно предложить великое множество, но мы решили остановиться на нескольких, согласно нашей точке зрения заслуживающих особенного внимания.

Кальмары в красном вине

Ингредиенты:
700 гр. Кальмаров,
6 ст. Л. Оливкового масла,
1 громадная луковица,
2 зубчика чеснока,
500 гр. Очищенных томатов,
0,5 бокала красного вина,
3 ч.Л. Мелко нарезанной зелени петрушки,
хлеб с обрезанными корками,
0,5 ч.Л. Сахара,
2,5 см палочки корицы,
соль,
перец.

Приготовление:
Шепетильно промойте, очистите и обсушите кальмара. На солидной сковороде разогрейте часть оливкового масла, добавьте лук и чеснок и жарьте , пока они не станут прозрачными. Добавьте колечки кальмара и тушите, пока они не приобретут золотистый оттенок. Положите томаты, соль, перец, сахар, корицу и влейте вино. Не накрывая крышкой, тушите на не сильный огне, пока кальмар не станет мягким. Готовое блюдо посыпьте петрушкой. Нарежьте хлеб на треугольники. Разогрейте на сковороде масло и поджарьте куски хлеба с двух сторон до золотистого цвета. Подавайте кальмаров на тарелках, поместив гренки по краям блюда.

Паста с рыбно-томатным соусом

Ингредиенты:
450 г пасты,
800 гр. Консервированных томатов,
3 зубчика чеснока,
½ головки репчатого лука,
1 ст.Л. Сливочного масла,
1 ст.Л оливкового масла,
350 г рыбы с белым мясом,
свежая петрушка,
соль,
чёрный молотый перец.

Приготовление:
В сковороде разогрейте совместно оливковое и сливочное масло и обжарьте лук до полупрозрачности, после этого добавьте чеснок и жарьте ещё 1-2 минуты. Разложите на сковороду консервированные помидоры и доведите до кипения. Уменьшите огонь и добавьте петрушку, посолите и поперчите. Добавьте рыбу, предварительно почищенную и порезанную кусочками по 5 см, и готовьте около 20 мин., пока кусочки не разварятся в соус. Приготовьте пасту и смешайте ее с половиной приготовленного соуса. Разложите по тарелкам и налейте сверху ещё по громадной ложке соуса на каждую порцию. Сверху посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Сырный хлеб (тиропсомо)

Ингредиенты:
250 гр. Твёрдой пшеничной муки,
250 гр. Раскрошенного сыра фета,
5 гр. Сухих дрожжей,
½ ч.Л. Мёда,
100 мл оливкового масла,
½ ч.Л. Сушёного орегано;
½ ч.Л. Соли

Приготовление:
Высыпьте муку в громадную миску и посолите. Сделайте углубление в муке, высыпьте туда дрожжи и влейте мёд, разведённые в тёплой воде. Все перемешайте и поставьте в тёплое место на 15 мин.. Добавьте тёплой воды, дабы тесто стало мягким, но не липким. Месите тесто не меньше 10 мин., после этого положите тесто обратно в миску, затяните сверху плёнкой и оставьте в тёплом месте, пока тесто не поднимется. Возьмите противень, смажьте оливковым маслом и разложите тесто, прижимая руками так, дабы оно покрыло всю поверхность противня. Сверху равномерно посыпьте раскрошенным сыром фета, после этого придавите сыр пальцами. Посыпьте орегано. Отлично смажьте края теста оливковым маслом, оставшимся маслом полейте сверху фету. Поставьте противень в тёплое место на 30 мин.. После этого поместите в духовку, разогретую до 250°С, и выпекайте около получаса до золотистого цвета.

Красота, здоровье, хорошее настроение и стройность – непременные спутники средиземноморской диеты. Считаете, что вам с ними по пути? Тогда начинайте поменять свои пищевые привычки прямо на данный момент, и возможно, вам выпадет шанс покорить лазурные берега Средиземного моря!

Алёна Ковыршина

Средиземноморская диета