Жим ногами в тренажере
Упражнение жим ногами на тренажере есть базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и усиливает форму ягодиц.
Также, в упражнении задействованы икроножные мускулы.
Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно «выключает» из работы мускулы корпуса, каковые ограничивают итог в приседаниях и не дают максимально вероятную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами приблизительно в два раза превышает вес штанги в приседаниях со штангой.
Техника исполнения упражнения
Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, хорошо прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Разверните рычаги по обе стороны сиденья, дабы фиксаторы подперли платформу.
Исходное положение:
Спина хорошо прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.
Начало движения:
- Сделав глубочайший вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медлительно опускать платформу, сгибая колени
- Остановите опускание платформы, когда сгиб колений достигнет прямого угла
- Безостановочно, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
- Сделайте выдох, когда преодолеете самый тяжёлый участок жима
- В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор
Дабы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца
Анатомия упражнения
В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.
Какие конкретно мускулы работают при жиме ногами на тренажере
Не считая многочисленных мышечных групп передней и задней области бедер и громадной ягодичной мускулы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мускулы.
Дабы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы
Разновидности упражнения жим ногами на тренажере
Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, возможно добиться различной нагрузки на разные мускулы, участвующие в жиме. Для начала попытайтесь делать упражнение с различной постановкой ног на тренажере без веса, дабы ощутить, на какие конкретно группы мышц распределяется нагрузка.
Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, в то время, когда нагрузка на все мускулы распределяется равномерно. В то время, когда освоите верную технику исполнения упражнения, пробуйте варианты с различной постановкой ног
Советы
- Новичкам необходимо затевать с маленького веса, пока техника упражнения не станет совершенной. А тут есть над чем поработать. Необходимо приучить себя не отрывать попу от скамейки и не «помогать» себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
- Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это серьезная ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не нужно отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
- Дабы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
- Дабы расширить эффективность жимов, начните с громадного веса (1 подход), позже скиньте по «блину» с каждой стороны и сделайте еще подход, после этого опять уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато любой раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.
